Dans nos vies connectées, le téléphone portable, la tablette et l’ordinateur prennent facilement toute la place. À force de notifications, d’apps et de médias sociaux, on finit par passer trop de temps en ligne sans même voir le temps passer. Les enfants passent parfois plusieurs heures par jour devant la télévision ou une console, on ne voit nos ados que devant leur écran, et les adultes consultent leur boîte mail en boucle. Résultat : fatigue, distraction, anxiété, voire, burn-out digital. En tant que coach certifiée et experte en neurosciences et bien-être numérique, je vous propose une méthode simple et pragmatique pour diminuer le temps passé sur les réseaux et vivre une déconnexion sereine.
Vous ne pouvez améliorer que ce dont vous avez conscience. Sur Android et iOS, les tableaux de bord intégrés (ex. Bien-être numérique pour Android et Temp d’écran pour iOS) ou des applis de Google Play store et Apple store permettent de mesurer le temps passé sur son téléphone. Elles indiquent le nombre d’heures par semaine ou de minutes par jour passées à scroller ainsi que la répartition du temps d’utilisation par appli. Il peut même prendre en compte votre tablette ou votre ordi s’ils sont synchronisés.
Insight neurosciences : l’attention se fatigue comme un muscle. Ce muscle, c’est le cortex. Supposé être le siège de votre intelligence et de votre raisonnement, il se retrouve saturé et ses capacités en sont largement diminuées.
Grâce à des règles claires et réalistes. Une fois le diagnostic posé, fixez une limite de temps quotidienne par catégorie (réseaux, vidéo, jeux, télévision). L’objectif n’est pas l’abstinence, mais de progressivement limiter le temps passé sur écran pour gagner de précieuses minutes, voire, heures, dans votre semaine.
Vous pouvez par exemple :
Il est temps de désactiver certaines notifications pour moins de distraction ! 23 minutes et 25 secondes, c’est le temps que prend notre cerveau à se concentrer pleinement sur une tâche. En étant sans cesse interrompu par des notifications, certaines connexions de notre cerveau n’ont même plus le temps de se faire. Désactiver les alertes non essentielles (réseaux, promos, actualités) diminue immédiatement la tentation de juste « jeter un œil » à ses écrans.
Vous pouvez :
Pour se reconnecter au réel. Planifiez des rituels hors ligne (marche, sport, respiration, lecture, écriture). Le cerveau adore les routines. elles réduisent l’effort à effectuer des activités alternatives et donc à réduire l’addiction.
Quelques rituels qui fonctionnent :
Les adolescents passent en moyenne beaucoup plus de temps devant leurs écrans : notamment 7 heures par jour pour les adolescents. Les jeunes enfants, eux ont tendance à passer leur temps sur la télévision pour enfants. Pour éviter la surexposition, il s’agit de limiter dans le temps leur utilisation de manière concrète pour éviter que les heures passent sans réellement connaître le temps passé devant cet écran.
Voici quelques balises utiles, inspirées des recommandations en pédiatrie et des travaux de Tisseron sur les usages des écrans.
Le but de ces quelques intiatives est qu’ils passent moins de temps en ligne, à scroller ou qu’ils ne passent des heures isolés devant leur écran. Et surtout qu’ils remplacent ces moment par des activités saines et enrichissantes.
Côté vie professionnelle, il est facile de se sentir submergé entre les nombreux mails, les notifications perso, les demandes de vos collègues ou de votre patron. À force de sollicitations excessives et incessantes, nous avons amplement diminué notre productivité et créativité.
Point sécurité : n’oubliez pas d’utiliser des mots de passe robustes, de mettre en place des antivirus pour éviter un attaque pirate. Il est conseillé de désactiver le Bluetooth et la géolocalisation hors besoin. (Il est tout à fait possible de localiser un téléphone ponctuellement sans rester traçable en continu).
Sur Android et iOS, vous avez tout sous la main pour développer un rapport plus sain avec vos écrans. Sur des appareils plus anciens, des « téléphone mobile » (Android, Samsung Galaxy, iPad…) il est possible d’installer des apps pour limiter le temps d’écran.
Voici quelques réglages utiles :
L’effet d’écran, c’est celui qui tue notre attention, notre productivité, notre motivation et notre confiance. C’est notre cortex préfrontal qui en est à l’origine. Il est le siège de notre logique et de notre raisonnement, il nous permet de ne pas agir par simple instinct de survie en traitant les informations qu’il reçoit d’autres zones de notre cerveau.
Les nombreux stimuli (sons, images, émotions, informations à traiter..) envoyés à la minutes habituent notre cerveau à la surstimulation et le rende incapable de faire du monotâche, de rester concentrer sur une activité lente ou longue parce que tout devient trop ennuyant.
Les cerveaux enfants sont les plus vulnérables car les comportements qu’ils adoptent sont ceux qu’ils apprennent et leur permette de se développer sainement.
Retrouver un rapport sain avec les écrans et le goût des moments simples et réels est nécessaire pour l’ apprentissage, la créativité et les relations. Cela vous permet de mieux gérer vos priorités et de revenir à ce qui compte vraiment pour vous.
La meilleure méthode reste de tester plein d’alternatives et d’avancer très progressivement.
On ne cherche pas la perfection, mais la progression. Le but est de consacrer moins de temps aux écrans pour investir davantage dans ce qui compte. Vous pouvez être connectés sans être accros. Votre téléphone est un outil fonctionnel, pas le personnage principal de votre quotidien.
La digital detox n’est pas un dogme. C’est un art d’arbitrer. En structurant vos usages, vous réduisez la dépendance à la technologie, vous évitez de passer trop de temps en ligne et vous retrouvez de la clarté, de l’énergie et de la présence. Vous cessez de laisser l’écran devant décider et redevenez auteur et acteur de vos journées.
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Les premiers progrès dépendent de la personne, de sa motivation, de sa mise en action et de sa situation. Cependant, il est certain que les premiers résultats apparaissent lorsque la personne comprend qu’elle est responsable de son évolution. En général, des actions sont initiées dès la première séance et des prises de conscience émergent aux alentours de la troisième. Chacun avance à son rythme !
Là où la thérapie explore le passé pour tenter d’expliquer les comportements actuels et le « pourquoi », le coaching utilise la mise en action pour développer de nouveaux comportements et comprendre le « comment ». Ainsi, il est basé sur la psychologie positive qui définit comment les individus réussissent, indépendamment du pourquoi ils en sont là actuellement. Il existe donc une notion d’objectif dont la réalisation dépend de la mise en action du client, qui trouve lui-même ses solutions à partir des méthodes de questionnement du coach.
Chaque séance est différente et construite en fonction de vos avancements, de votre problématique et de vos objectifs. Dans tous les cas, vous pouvez vous laisser guider par mes questions et vous êtes toujours libre d’exprimer ce avec quoi vous êtes à l’aise ou non. L’important à savoir, c’est que le coach a une obligation de moyens, c’est à dire qu’il vous transmet tous les outils à sa portée pour vous aider à évoluer. En revanche, le résultat dépend de vous, de votre motivation et de votre mise en action. Vous pouvez vous attendre à ce que j’utilise mes connaissances, mes méthodes, mon expérience pour favoriser au maximum votre prise de confiance. Le travail est donc 50/50 !
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